编者按：你是否比较内向，经常没有安全感或者感到社交困难？你是否在与他人交流时感觉不舒服？那么提前恭喜你，本文的几条建议将帮助你更快地交朋友。即便你比较内向，这些建议也对你大有裨益。文章来自编译。

理解社交时的害羞

我们人类注定是社会动物。拥有朋友会让我们更快乐、更健康——事实上，社交是我们保持心理健康的关键法宝。然而，大多数人都羞于去开展社交。在不熟悉的人面前，我们会感到尴尬，不知道该说什么，或者过于在意别人对我们的看法。这会导致我们逃避社交场合，试图与他人隔绝，慢慢地就变得孤立和孤独。

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各个年龄段和各种生活背景的人都普遍存在感到害羞、没有社交安全感和交友困难的问题，这没有什么难以启齿的。事实上，没有人天生就具备社交技能。社交技能是随着时间推移慢慢习得的。当然，好消息是我们都有机会学会它。

无论你在别人面前有多紧张，你都不必急着自我批评，反而要学会变得更加自尊、更加自信地去和大家互动。你不必改变自己的性格，你只需要学习一些新技巧、接受一些新观点即可。如此，你便可以克服害羞和社交尴尬，建立起强大的友谊关系。

羞怯和不安全感对你来说是个问题吗？

• 你害怕在社交场合看起来很傻吗？

• 你很担心别人对你的看法吗？

• 你经常逃避社交场合吗？

• 你觉得在社交时，别人似乎比你更快乐吗？

• 当有人拒绝你或者对你不感兴趣时，你会认为是自己的过错吗？

• 你很难接近他人或参与对话吗？

• 在社交结束后，你会倾向反思和批评自己的“表现”吗？

• 在社交结束后，你会经常自我感觉很差吗？

  如果您对以上这些问题的回答是“是”，那么本文将对你有所帮助。

  克服社交不安全感和社交恐惧感

  当谈到害羞和社交尴尬时，良好的自我暗示会产生巨大的作用。以下是一些常见的想法，它们会削弱你的信心，并加剧社交不安全感：

  • 认为自己很无聊、不讨人喜欢或比较古怪。

  • 认为他人在社交场合对你评头品足。

  • 认为自己如果犯了社交错误，就会被拒绝和批评。

  • 认为社交尴尬或社交失败是可怕的和毁灭性的。

  • 认为他人对自己的看法决定了“你是谁”。

    如果你始终持有以上这些想法，那么怪不得你会觉得社交环境很可怕！但真相是，事情从来没有如此黑白分明。

    人们并不是你想象的那样，花大量的时间去关注你、讨论你。事实上，大多数人都深陷于自身生活的忧虑和窠臼之中。就像你总是在关注自己、考虑自己的问题一样，别人也在忙着处理自己的事情。人们并没有多少闲余时间来对你进行评判，所以不用自作多情、浪费时间去担心别人对你的看法。

    许多人和你一样感到尴尬和紧张。当你感到社交焦虑时，似乎他人都是外向的、充满自信的。但事实并非如此。有些人就是比其他人更善于隐藏自己。其实有许多内向的人和你一样，在自我怀疑中苦苦挣扎。与你交谈的人很可能会担心你对他们的看法！

    人们比你想象的要宽容得多。在你看来，在公开场合做或说一些尴尬的事情是可怕的。你肯定每个人都会对你指指点点。但在现实生活中，人们很少因为社交失礼而小题大做。每个人都有过这样的经历，所以大多数人都会无视它，该干嘛干嘛去。

    学会接受自己

    当你开始意识到，人们并没有仔细关注和评判你的每一句话和每一个行动时，你自然而然地就不会感到那么紧张了。但这仍然留下了你对自己的感觉。通常而言，我们本人反而是自己最糟糕的批评者。我们对自己很苛刻。这种苛刻我们永远不会用来对付陌生人，更别说我们关心的人了。

    学会接受自己并不是一夜之间的事，你需要改变思维模式。

    被人喜欢并非需要自己十全十美。事实上，我们的缺陷和怪癖反而可能很可爱。即便是我们的弱点，也可能帮助我们接近别人。当我们能诚实坦率地接受自己的弱点、甚至是自嘲时，我们可能会增进与他人的感情。如果能愉快地接受自己的尴尬和不完美，就会发现他人也会欣然接受。他们甚至可能更喜欢我们！

    犯错误没关系。因为每个人都会犯错误；犯错就是人天性组成部分。因此，当你陷入困境时，不如就让自己休息一下。你的价值并不来自十全十美。如果你发现很难做到自我怜悯，那么试着像对待朋友的错误一样看待自己的错误。你会告诉你的朋友什么？现在跟随你内心的想法。

    你负面的自我评价并不一定反映真实情况。事实上，朋友们不会像你想象那样给你贴标签，特别是：

    • “可怜的”、“无用的”、“愚蠢的”等这样的评价。

    • 用原来“应该”或“不应该”做的事情来打击自己。

    • 将一件特定的事情推演成为普遍化的结论。例如，如果仅是某个事情没有按照计划进行，你就会告诉自己，你永远不会把事情做好，你是个失败者，或者你总是把事情搞砸。

      当你的思考出现这种扭曲的想法时，就应该暂停下来，并有意识地挑战这些结论。这时候，可以设想自己是一个不偏不倚的第三方观察者，然后再来反观现在的情形，或许会有截然相反的答案。

      一步一步地培养社交技能

      提高社交技能需要实践。正如你不指望自己不费吹灰之力就能弹好吉他一样，也不要指望自己在社交上不投入时间就能变得游刃有余。也就是说，可以先从小事做起。尝试着先迈出一小步，慢慢地变得更加自信后，在这些成功经验的基础上继续再接再厉。例如：

      • 对街上擦肩而过的人微笑。

      • 赞美你遇到的陌生人。

      • 随便问某人一个简答的问题（例如，当在餐厅的时候，问问邻桌“你以前来过这里吗？这家店的牛排怎么样？”）

      • 尝试与收银员、接待员、服务员或销售人员展开友好的对话。

        如何面对你最大的社交恐惧

        当涉及到真正让我们害怕的事情时，尝试以一种渐进的方式面对恐惧，从稍微有点压力的情况开始，逐渐缓慢地放大到更令人害怕的情况。把这个过程想象成一个阶梯，一级比一级压力更大。在对下一级台阶做好充分的准备后，再尝试着踏入。

        例如，如果在聚会上与新朋友交谈会让你非常焦虑，那么以下这几个步骤会帮助你：

        1. 首先，参加聚会，并尝试对几个人微笑。

        2. 接着，试着主动问一些简单的问题（例如，“你知道现在几点了吗？”）。一旦被回答了，礼貌地感谢并自然地离开。关键是让互动简短而甜蜜。

        3. 请一位朋友将你介绍给聚会上的某个人，并帮助进行简短的交谈。

        4. 在聚会上挑选一个似乎友好、平易近人的人进行沟通。自我介绍。

        5. 在聚会上找到一个有亲和力的小团体，并主动与他们接触。你并不需要大张旗鼓、声势浩大地加入聚会。只需要先加入小团体，安静地聆听别人的对话。如果时机合适了，可以试着搭一两句话，不需要强迫自己、给自己太大压力。

        6. 接着，再加入另一个友好的、平易近人的小团体。这次，试着多参与一些对话。

           培养社交信心的一些小技巧

           在能做到之前，先假装你能做到。假装自己很自信会让你真的感觉更自信。

           关注外部，而不是内部。与其担心自己将来的遭遇或该说什么，不如将注意力从自己转移到另一个人身上。你会更多地活在当下，更少地觉得难为情。

           勇于自嘲。如果你做了一些尴尬的事，那么就用幽默的方式来看待这些事情。笑，学习，然后继续前进。

           学会乐于助人，帮助别人做一些力所能及的事情。可以是简单地赞美或者小小的微笑。当你对外传递积极的信号时，你也会获得正能量。

           对话的技巧

           一些人似乎天生就是社交达人，他本能地就知道，如何在合适的时间、合适的地点说着恰当的话。如果你不是这样的幸运儿的话，那么下面这些小贴士将帮助你开始“破冰之旅”式的谈话：

           关于如何与新朋友开展交流的简单技巧

           评论周围环境或场合。例如，如果你是在一个聚会上，那就就可以尝试对场地、餐饮或音乐发表积极的评论。“我喜欢这首歌”，“今天的食物很棒，你尝过这道鸡肉吗？”

           问一些开放性的问题，这个问题不是简单地用“是”或“不是”来回答。学习记者朋友们的“5W1H”提问方式，即：是谁、什么地点、什么时候、是什么、为什么，怎么样。例如，“在这个聚会上你认识谁？”“星期五你通常去哪里玩？”“你什么时候搬来这里的？”“最近在忙些什么？”“你为什么选择成为一名素食主义者？”“今晚的酒怎么样？”人们都喜欢谈论跟自己相关的话题，所以用问句开始交流是一个破冰的好办法。

           赞美他人。例如，“我真的很喜欢你的钱包，请问你在哪里买的？”或者“你看起来像是这里的常客，方便告诉我应该在哪里签到吗？”

           注意你们的共同点，并就这个共同点继续提问题。“我也打高尔夫球，你最喜欢附近的哪个球场？”“我女儿也上过那所学校，你儿子在那里读书习惯吗？”

           尽量保持谈一些无关紧要的事情。不要说具有挑衅性的话，避免谈政治或宗教等沉重的话题。坚持轻松的对话主题，诸如天气、环境等，或者你们之间的共同点，诸如学校、电影或球队。

           善于做个倾听者。倾听和等候准备轮到你说话是不一样的。如果你在等候准备接下来应该说什么的话，你就无法集中精力听别人说什么。有效沟通的关键之一是先学会做个倾听者，并对听到的话表现出兴趣。偶尔点点头，偶尔示以微笑，并确保你的姿态是开放的、有吸引力的。偶尔用“是的”或“啊哈”等话语，示意你在认真听，并鼓励对方继续倾诉。

           社交场合让你筋疲力尽时该怎么办

           有一个普遍的误解——人们认为内向的人不善于交际。事实上，内向的人和外向的人一样善于交际。两者之间的不同之处在于，内向的人在与人交往中会失去精力，他们需要通过独处来补充精力；而外向的人则相反，他们是通过与人交往就能获得精力。

           这意味着，即使是有社交自信的内向者，在大量的社交活动后也会感到疲惫。但这并不意味着你有什么问题，也并不意味着你不能拥有充实的社交生活。你只需要了解自己的极限，并相应地制定计划。

           不要过度承诺。选择拒绝社交邀请是可以的，因为社交后你需要安排休息时间。例如，在与朋友度过了一个愉快的周六后，你可能需要独自度过周日来休息和充电。

           休息一会儿。有时你会感到精疲力竭，那么你可以尝试着独处一会儿。可能有时你不得不参与高强度的社交活动，例如参加工作会议、和朋友一起度假，或者“过年走亲戚”。这时候，在不被认为无礼的情况下，尽量找机会“溜边边”闪到一个安静的角落。即使是 10 到 15 分钟，也会对你大有裨益。

           与家人和朋友坦白你偶尔需要时间独处。坦率地说，社交会让自己精疲力竭。这没有什么好羞愧的，试图遮遮掩掩反而只会增加你的社交疲惫。好朋友会理解你，也会支持你实现独处的愿望。

           应对社交挫折和被排斥

           当你尝试逃离社交活动时，有时可能会感到被批评或者被排斥。可能你尝试联系了某人，但他们似乎对交谈或建立友谊不感兴趣。

           毫无疑问，被拒绝的感觉很糟糕。但其实被拒绝是生活的一部分。并不是你接触的每个人都愿意跟你交流，更不用说成为朋友了。就像约会一样，面对新朋友不可避免地会有可能被拒绝。以下这些小贴士将帮助您应对社交挫折：

           不要都认为是自己的问题。别人可能只是今天过得不好，被其他问题分散了注意力，或者只是没有心情说话。永远记住，被拒绝对别人的影响和对你的影响一样大。

           保持正确的观点。他人的观点并不能定义你，也不意味着别人对成为你的朋友不感兴趣。从经验中吸取教训，然后再试一次。

           不要总是在犯过的错误上纠结。例如，即使你说了让你后悔的话，对方也不太可能在短时间内就记住了。保持积极性；不要给自己贴上失败的标签，也不要告诉自己永远无法交朋友。最害羞的人都会交朋友，你同样也会。

           译者：小川

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